Mayy
Phụ nữ trung niên nên duy trì thói quen ăn sáng mỗi ngày, năng tập thể dục, khám sức khỏe định kỳ, dành thời gian thư giãn bên bạn bè cũng như trải nghiệm những phút giây phiêu lưu cùng bạn đời.
Bước vào tuổi trung niên, bên cạnh nỗ lực che dấu biểu hiện lão hóa trên gương mặt, phụ nữ cần thiết phải lưu tâm tới sức khỏe bản thân bởi những thay đổi bất thường đã bắt đầu xuất hiện, cả âm thầm lẫn rõ rệt.
Theo các chuyên gia, từ tuổi 40 trở đi, hoạt động chuyển hóa trong cơ thể phụ nữ giảm 2% mỗi 10 năm, khối lượng các cơ sụt 2,7-3,2 kg so với 10 năm trước. Độ bền chắc của xương kém, suy giảm ʜᴀᴍ ᴍᴜốɴ ᴛɪ̀ɴʜ ᴅᴜ̣ᴄ do thay đổi về ʜᴏʀᴍᴏɴᴇ và sᴛʀᴇss đến từ gia đình, tài chính, sự nghiệp cũng là những nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.
Nhận diện sớm những dấu hiệu trên và chủ động ngăn ngừa sức khỏe tuột dốc bằng những thay đổi nhỏ trong lối sống, sẽ giúp phụ nữ duy trì được sự dẻo dai, sắc sảo và luôn tràn đầy năng lượng. Bắt đầu 8 thói quen đơn giản dưới đây là những gợi ý đầu tiên trong hành trình này.
1. Ăn sáng mỗi ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhất trí rằng, điểm tâm là bữa ăn cần thiết nhất trong ngày, không chỉ để duy trì cân nặng ở mức hợp lý mà còn đẩy nhanh tốc độ đốt ᴄʜáʏ calo trong quá trình chuyển hóa.
Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ dành cho mình bữa sáng “thịnh soạn” giảm tới 21% trọng lượng cơ thể sau 8 tháng, mức đáng kể so với 4,5% ở những phụ nữ chỉ ăn sáng qua loa. Duy trì thói quen chăm chút cho bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ giúp những phụ nữ này tiếp tục giảm cân mặc dù tổng lượng calo tiêu thụ tăng lên, trong khi nhóm đối chứng bắt đầu tăng cân trở lại sau 4 tháng.
Thời điểm khởi đầu một ngày là lúc hệ chuyển hóa làm việc mạnh nhất. Do đó, chuẩn bị một bữa điểm tâm kỹ lưỡng sẽ phối hợp nhịp nhàng cùng quá trình chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho hoạt động trong ngày và ngăn ngừa cơn đói nảy sinh khi đường huyết hạ.
2. Năng vận động
Tập luyện thể lực góp phần tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, vận động còn là điểm cộng cho quá trình nâng đỡ hệ xương khớp, duy trì thăng bằng và hạn chế chấn thương. Khuyến nghị được đưa ra là duy trì tập luyện đều đặn 30 phút mỗi ngày bằng các hình thức như đi bộ, chạy, tập yoga…
3. Bổ sung canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất thiết yếu cho một hệ xương chắc khỏe, tuy vậy mức bổ sung các loại chất này ở phụ nữ trung niên vẫn còn rất thấp.
Tại Mỹ, Tổ chức Loãng xương quốc gia khuyến cáo phụ nữ tuổi 40 nên bổ sung 1.000 mg canxi và 400-800 đơn vị vitamin D mỗi ngày từ các nguồn như sữa, cá hồi hoặc uống bổ sung nếu cần thiết.
4. Kiểm soát sᴛʀᴇss
Stress ảnh hưởng tới trạng thái nhịp ᴛɪᴍ tự nhiên và gây ra những thay đổi tiêu cực trong khắp cơ thể. Các tác động đó bao gồm tăng ʜᴜʏếᴛ áᴘ, hạn chế năng lượng của ɴãᴏ, giảm ʜᴀᴍ ᴍᴜốɴ và đẩy nhanh tốc độ tự ᴄʜếᴛ của tế bào theo chu trình.
“Stress sẽ thúc đẩy lão hóa diễn ra nhanh hơn”, tiến sĩ Claire Micheals Wheelers, tác giả cuốn sách “10 giải pháp đơn giản đối phó sᴛʀᴇss” kết luận.
Để kiểm soát stress, chúng ta có thể tập luyện hít vào trong 4 nhịp và thở ra trong 8 nhịp ít nhất hai lần một ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy bị đè nặng bởi cảm giác ᴄᴀ̆ɴɢ ᴛʜẳɴɢ. Bài tập thở này sẽ giúp ᴛɪᴍ, cơ, đường thở, dạ dày và mạch ᴍáᴜ được thư giãn.
5. Bổ sung protein
Bổ sung protein hợp lý sẽ thúc đẩy hoạt động của chất dẫn truyền ᴛʜầɴ ᴋɪɴʜ dopamine trong ɴãᴏ. Hoạt chất này đóng vai trò quan trọng trong cải thiện tâm trạng, xoa dịu các triệu chứng của trầm cảm như suy nghĩ chậm chạp hay trí nhớ kém cũng như thúc đẩy ʜᴀᴍ ᴍᴜốɴ ᴛɪ̀ɴʜ ᴅᴜ̣ᴄ. Phụ nữ trung niên nên lựa chọn thực phẩm giàu protein từ cá, lúa mạch và các loại đậu.
6. Trải nghiệm cảm giác phiêu lưu cùng bạn đời
“Khi yêu, hợp chất dopamine trong ɴãᴏ sẽ ‘bùng ᴄʜáʏ’ mạnh mẽ. Điều tương tự sẽ xảy ra khi bạn thử làm gì đó khác biệt và hơi mạo hiểm một chút”, Laura Berman, giám đốc Trung tâm trị liệu ᴛɪ̀ɴʜ ᴅᴜ̣ᴄ Berman (Chicago, Mỹ) cho biết.
Theo bà, thử nghiệm những điều mới mẻ không chỉ gói gọn trong chuyện ᴄʜăɴ ɢốɪ mà còn cả các hoạt động khác như khiêu vũ, nghỉ dưỡng tại địa điểm mới lạ… Cảm giác phiêu lưu sẽ ʜâᴍ ɴóɴɢ tình cảm và ᴋɪ́ᴄʜ ᴛʜɪ́ᴄʜ ʜᴀᴍ ᴍᴜốɴ cho các đôi uyên ương tuổi trung niên.
7. Không quên những buổi tụ tập với người bạn gái thân thiết
Thư giãn bên bạn bè là liều ᴛʜᴜốᴄ tốt để giải stress, hạ ʜᴜʏếᴛ áᴘ, giảm nguy cơ ʙệɴʜ ᴛɪᴍ mạch
“Phụ nữ thường rất tuyệt trong ǫᴜᴀɴ ʜệ xã hội nhưng sự lưu tâm cho các mối ǫᴜᴀɴ ʜệ này thường bị gác lại bởi họ có thiên hướng chăm chút cho gia đình và sự nghiệp nhiều hơn”, giáo sư lão khoa ĐH Nam California (Mỹ) nhận xét.
Đây là thời điểm chúng ta nên tìm lại thói quen đã ngủ quên lâu nay, thiết lập các mối ǫᴜᴀɴ ʜệ bè bạn qua công việc, các tổ chức tình nguyện hay các nhóm chung sở thích. Những giây phút thư giãn bên bạn bè sẽ là liều ᴛʜᴜốᴄ tốt để giải tỏa stress, hạ ʜᴜʏếᴛ áᴘ, giảm nguy cơ ᴛɪểᴜ đườɴɢ, ʙệɴʜ ᴛɪᴍ, độᴛ ǫᴜʏ̣ đồng thời tăng thêm sự tự tin, lòng tự trọng và thậm chí khiến phụ nữ thêm yêu người bạn đời của mình.
8. Duy trì lịch khám sức khỏe định kỳ
Bên cạnh những thói quen nhằm tăng cường sức khỏe, đẩy lùi stress, giao lưu với mọi người, chúng ta cũng đừng nên quên những bài kiểm tra sức khỏe định kỳ dưới đây:
– Khám mắt: 2-4 năm một lần.
– ʜᴜʏếᴛ áᴘ: 2 năm một lần.
– Kiểm tra tế bào ᴛử ᴄᴜɴɢ và khám khung chậu: 1-3 năm một lần.
– Tuyến giáp: khám 5 năm một lần.
– Kiểm tra nốt ruồi: hằng năm.
– Chụp X quang ɴɢựᴄ: định kỳ 1-2 năm một lần.
– Đường huyết: định kỳ 3 năm một lần sau 45 tuổi.
Tổng hợp
Theo: Tapchitrungnien